آموزش بدنسازي و اطلاعات ورزشي

وقتي ورزشکاران به بدنسازي فکر مي کنند، ممکن است به وزنه برداري و خوردن مقدار بي پايان مرغ فکر کنند. آنها کاملاً اشتباه نمي کنند، اما همه ورزشکاران انتخاب نمي کنند که گوشت را در رژيم غذايي خود داشته باشند.

وگانيسم به دليل مزاياي سلامتي مرتبط با رژيم غذايي گياهي و توانايي اشتراک در رفتار اخلاقي با حيوانات در مورد غذا، پوشاک و هر هدف ديگري به طور فزاينده اي محبوب شده است.

هرکسي که با رژيم غذايي وگان آشنايي نداشته باشد ممکن است تعجب کند که چگونه يک بدنساز مي تواند با برنامه غذايي وگان عضله بسازد، اما غذاهاي غير حيواني زيادي وجود دارد که پروتئين کافي براي ترميم بدن شما بعد از تمرين، کربوهيدرات کافي براي تامين انرژي شما را دارند. و چربي کافي براي جذب تمام مواد مغذي مورد نياز شما.

رژيم وگان چيست؟

رژيم وگان رژيمي است که در آن هر نوع غذاي حيواني، از جمله گوشت گاو، مرغ، غذاهاي دريايي، تخم مرغ، شير، پنير و عسل مصرف نمي شود.

اين با گياهخواران متفاوت است زيرا آنها معمولاً فقط گوشت و غذاهاي دريايي را حذف مي کنند.

اگرچه اين رژيم هر نوع فرآورده هاي حيواني را محدود مي کند، اما جايگزين هاي زيادي براي غذاهايي مانند گوشت و شير، مانند همبرگر لوبيا سياه و شير سويا وجود دارد. اتخاذ يک رژيم غذايي مبتني بر گياه هنوز به مقدار زيادي مواد مغذي براي کمک به سوخت بدن براي ورزش و عملکرد اجازه مي دهد و مي تواند رشد عضلات را به همان اندازه که يک رژيم غذايي غير گياهي مي تواند ، تقويت کند.

پيروي از يک رژيم بدنسازي وگان مي تواند براي سلامت کلي شما نيز مفيد باشد.

مي تواند به کاهش فشار خون، سطح کلسترول و خطر بيماري هاي مرتبط با بيماري قلبي کمک کند.

ناگفته نماند که مي تواند ارزان تر از رژيم هاي غذايي که شامل گوشت است باشد. يکي ديگر از مزاياي مصرف بدون گوشت اين است که مي تواند به هضم غذا کمک کند زيرا گياهخواران معمولاً روزانه فيبر بيشتري مصرف مي کنند.

رژيم گياهخواري همچنين مي تواند به کاهش وزن و کاهش چربي بدن کمک کند، که به ويژه براي بدنسازاني که درصدد کاهش درصد چربي بدن خود به يک رقمي براي رقابت هستند، بسيار مهم است.

کالري دريافتي

براي عضله سازي، بايد کالري بيشتري مصرف کنيد. براي تعيين اينکه چه مقدار کالري بايد بخوريد، بايد سن، جنسيت، وزن و سطح فعاليت خود را در نظر بگيريد.

براي به دست آوردن عضله، بايد کالري دريافتي خود را 10 تا 15 درصد براي مردان و 5 تا 10 درصد براي ن افزايش دهيد. شما مي توانيد بهترين راه براي محاسبه کالري و ماکرو خود را در اينجا بررسي کنيد.

از آنجايي که رژيم هاي وگان داراي مواد مغذي متراکم و معمولا کالري کمتري هستند، ممکن است براي رسيدن به هدف کالري خود نياز به خوردن بيشتر داشته باشيد.

اين بدان معنا نيست که شما بايد يک وعده غذايي بزرگ را در يک وعده ميل کنيد. خوردن چندين وعده غذايي در طول روز مي تواند مفيدتر باشد.

خوردن وعده‌هاي غذايي کوچک در طول روز مي‌تواند به حفظ جريان مواد مغذي کمک کند، که مي‌تواند به متابوليسم سريع‌تر و سوزاندن چربي‌هاي بدن کمک کند، که هر دوي اين‌ها براي حجيم شدن مهم هستند.

پروتئين خود را از کجا تهيه کنم؟

از آنجايي که محصولات گوشتي حيواني به دليل داشتن پروتئين بالا بدنام هستند، بدنسازان وگان بايد مقدار کافي از اين درشت مغذي را از طريق گياهان، دانه ها و مغزها دريافت کنند. بسياري از غذاهاي گياهي فاقد آمينو اسيدهاي ضروري هستند، بنابراين بايد به طور منظم غذاهاي متنوع بيشتري بخوريد.

مصرف يک مکمل گياهي مانند V-BCAA مي تواند به شما کمک کند اسيدهاي آمينه بيشتري را دريافت کرده و به ريکاوري عضلات کمک کند.

مصرف پروتئين توصيه شده روزانه 1.0 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدن است، اما براي افراد فعال، مصرف 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئين مي تواند به افزايش توده عضلاني کمک کند.

در زير برخي از غذاهاي وگان با پروتئين بالا که براي رژيم بدنسازي وگان ضروري هستند آورده شده است:

تمپه - 31 گرم پروتئين / يک فنجان

توفو - 10 گرم پروتئين / 0.5 فنجان

کينوا - 8 گرم پروتئين / يک فنجان

عدس - گرم پروتئين / يک فنجان

سيتان - 75 گرم پروتئين / 100 گرم

آجيل - 27 گرم پروتئين / يک فنجان

کره هاي آجيلي مانند کره بادام زميني و کره بادام - 3.5 گرم پروتئين / 1 قاشق غذاخوري

نخود - 39 گرم پروتئين / يک فنجان

برنج قهوه اي - 5 گرم پروتئين / يک فنجان

لوبيا سياه - 8 گرم پروتئين / 0.5 فنجان

پودر پروتئين وگان مانند VEG-PRO - 20 گرم پروتئين / يک پيمانه

کربوهيدرات چطور؟

در مقايسه با رژيم غذايي غير وگان، ليست کربوهيدرات ها خيلي متفاوت به نظر نمي رسد. خوردن مقدار کافي از آنها براي تامين انرژي بدن با انرژي کافي براي تمرينات و عملکرد روزانه ضروري است. ميوه ها و سبزيجات به دليل داشتن مقدار زيادي کربوهيدرات بدنام هستند و براي هر فردي در بدنسازي انتخابي عالي هستند.

مصرف کربوهيدرات توصيه شده بين 1.5 گرم به ازاي هر پوند وزن بدن براي بدنسازان گياهخواري است که ورزش هاي سبک را تا يک ساعت انجام مي دهند و تا 5.5 گرم به ازاي هر پوند وزن بدن براي کساني که دوره هاي طولاني و شديد ورزش تا پنج ساعت طول مي کشد.

چربي ها را فراموش نکنيد

چربي ها يک درشت مغذي ضروري براي عملکرد سلولي، انرژي، توليد هورمون و جذب مواد مغذي هستند. در مقايسه با پروتئين و کربوهيدرات، چربي ها حاوي بيش از دو برابر کالري در هر گرم هستند و در هر گرم چربي نه کالري دارند.

اين مي تواند خبر خوبي براي بدنسازان وگان باشد، زماني که به کالري بيشتري نياز دارند، و چربي کمک مي کند که بشقاب غذا چندان زياد به نظر نرسد.

چربي ها همچنين مي توانند حاوي امگا 3 باشند که مي تواند براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي و برخي سرطان ها مفيد باشد.

براي گياهخواران، سطوح بالايي از امگا 3 را مي توان در بسياري از آجيل ها و دانه ها يافت.

در زير برخي از غذاهاي وگان با چربي سالم که براي رژيم بدنسازي وگان ضروري هستند آورده شده است:

بادام زميني / کره بادام زميني - 72 گرم چربي / يک فنجان

دانه چيا - 9 گرم چربي / 1 اونس

بادام / کره بادام - 14 گرم چربي / 1 اونس

بادام هندي - 12 گرم چربي / 1 اونس

دانه کتان - 71 گرم چربي / يک فنجان

گردو - 52 گرم چربي / يک فنجان

آووکادو - 29 گرم چربي / يک آووکادو

تخمه آفتابگردان - 72 گرم چربي / يک فنجان

روغن زيتون - 14 گرم چربي / يک قاشق غذاخوري

در زير برخي از غذاهاي وگان با کربوهيدرات بالا که براي رژيم بدنسازي وگان ضروري هستند آورده شده است:

سيب زميني شيرين - 27 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

نان سبوس دار - 12 گرم کربوهيدرات / يک تکه

پاستا غلات کامل - 37 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

جو - 135 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

ميوه ها (موز، سيب، توت، کيوي و غيره) - 20 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

جو - 51 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

برنج قهوه اي - 45 گرم کربوهيدرات / يک فنجان

کينوا - 8 گرم پروتئين / يک فنجان

سبزيجات غير نشاسته اي (مارچوبه، لوبيا، بروکلي، فلفل و غيره) - ~ 6 گرم کربوهيدرات / 0.5 فنجان

سبزيجات نشاسته اي (سيب زميني، ذرت، نخود و غيره) - 20 گرم کربوهيدرات / 0.5 فنجان

ريزمغذي هاي کافي دريافت کنيد

اگرچه يک برنامه غذايي گياهي مي تواند فوايد سلامتي داشته باشد و باعث افزايش عضله شود، بايد مطمئن شويد که ويتامين ها و مواد معدني کافي براي رشد عضلات را دريافت مي کنيد.

ويتامين B12 يکي از ويتامين هايي است که ممکن است در رژيم گياهخواري کمبود داشته باشد و همچنين بخش مهمي از عضله سازي است. اين ويتامين عمدتا در مرغ، ماهي و لبنيات يافت مي شود. تمام غذاهايي که در رژيم گياهخواري حذف مي شوند.

منابع گياهي مانند مخمر تغذيه‌اي، شير بادام، غلات کامل و سبزيجات برگ‌دار مانند اسفناج، تنها چند ماده غذايي هستند که بايد در رژيم غذايي خود براي ويتامين B12 اضافه کنيد.

کمبود کلسيم در رژيم غذايي وگان نيز وجود دارد و اين ماده معدني براي ساخت استخوان‌هاي قوي‌تر و انقباضات ماهيچه‌اي ضروري است.

سبزيجات با برگ هاي تيره مانند کلم پيچ و اسفناج، بادام، شير سويا و حبوبات همگي حاوي مقادير کافي کلسيم هستند.

صرف نظر از انتخاب هاي غذايي، کمبود آهن اولين کمبود مواد مغذي در سراسر جهان است. آهن مسئول رساندن اکسيژن به عضلات است و نقش مهمي در عملکرد دارد.

آهن را مي‌توان در گوشت حيوانات يافت، اما غذاهايي مانند آجيل، دانه‌هاي شاهدانه، کشمش و غلات صبحانه غني‌شده همگي منابع عالي آهن هستند.

برنامه غذايي بدنسازي وگان

براي رسيدن به اهداف بدنسازي خود، بايد مقدار مناسبي از پروتئين، کربوهيدرات و چربي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.

در زير دستور العمل ها و وعده هاي غذايي گياهي براي کمک به عضله سازي آورده شده است:

بلغور جو دوسر با دانه هاي چيا، شير سويا و يک موز - اين يک گزينه سريع و آسان براي صبحانه و/يا براي وعده غذايي قبل از تمرين است. جو دوسر و دانه هاي چيا به شما اين امکان را مي دهند که مقدار مناسبي از کربوهيدرات ها و چربي ها را براي سوخت دريافت کنيد و شير سويا منبع عالي پروتئين است. حتما يک تا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخوريد.

نان تست غلات کامل با آووکادو و کره بادام - يکي ديگر از گزينه هاي عالي براي يک صبحانه يا ميان وعده سريع در طول روز. کربوهيدرات ها و چربي ها مي توانند به شما در انجام تمرينات ورزشي کمک کنند، بنابراين قبل از رفتن به باشگاه آن را بخوريد، اما به ياد داشته باشيد که حداقل يک ساعت قبل از تمرين بخوريد تا به درستي هضم شود.

اسموتي ميوه اي با کره بادام زميني، توت فرنگي، موز و شير بادام - اسموتي ها را مي توان در شب، يا حتي چند روز قبل از مصرف آماده کرد و آنها را به گزينه اي مناسب براي صبحانه يا ميان وعده تبديل مي کند. اين اسموتي مي تواند يک انتخاب عالي براي وعده غذايي قبل از تمرين باشد، زيرا از نظر کربوهيدرات و چربي سنگين تر است.

توفو با برنج قهوه اي، اسفناج و کلم بروکلي - توفو و برنج قهوه اي همه کاره هستند و گزينه اي عالي براي تهيه غذا هستند. با مقدار زيادي کربوهيدرات و پروتئين، اين مي تواند يک وعده غذايي عالي بعد از تمرين براي ناهار يا شام باشد.

سرخ کردني با سبزيجات و ماکاروني ادامام - اين وعده غذايي يک گزينه عالي بعد از تمرين است زيرا مي تواند به جبران گليکوژن عضلاني از دست رفته هنگام بلند کردن بدن کمک کند و همچنين به ترميم عضلات براي رشد عضلاني کمک کند.

بوريتو با لوبيا سياه، برنج قهوه اي، ذرت و آووکادو - همه عاشق يک بوريتو خوب هستند، به خصوص بعد از يک تمرين سخت. مي‌توانيد انواع مختلف لوبيا يا سبزيجات را اضافه کنيد تا تنوعي به شما بدهد و در عين حال کربوهيدرات‌ها و پروتئين‌هاي بعد از تمرين را دريافت کنيد.

عضله سازي بدون گوشت

چه يک بدنساز مبتدي يا يک بدنساز باتجربه باشيد، درک تغذيه مناسب براي عضله سازي ضروري است.

مهم نيست که رژيم غذايي سبک زندگي شما از چه چيزي تشکيل شده است، تا زماني که بدن شما را سالم و با حداکثر ظرفيت خود در باشگاه حفظ کند. زدن وزنه تنها بخشي از بدنسازي است. بيشتر در مورد آنچه در بدن خود قرار مي دهيد مهم است.

غذاهاي سالم و غني از مواد مغذي بخوريد، روزهاي استراحت را بگذرانيد، هيدراته بمانيد و براي ديدن اين افزايش عضلات آماده شويد.